Nếu bạn muốn giảm 8 cân thực tế vào cuối tuần tới, hãy lắng nghe: Giảm cân nhanh, mặc dù có thể, hầu như luôn luôn không lành mạnh. Đó là bởi vì mục tiêu giảm 8 cân trong một tuần có thể khiến gây cản trở kết quả lâu dài.
Giảm câm đúng cách là như thế nào ?
Việc giảm tới 8 kg trong 1 tuần cũng siêu khó! “Đối với hầu hết mọi người, rất khó để giảm hơn một đến hai kg chất béo trong một tuần”, bác sĩ giảm cân có trụ sở tại Philadelphia, Charlie Seltzer , MD nói. Thay vào đó, bạn có nhiều khả năng giảm trọng lượng nước trước khi béo thực sự.
Và trong khi giảm trọng lượng nước làm giảm cân, thì sự thay đổi chỉ là tạm thời, Elizabeth Mayer-Davis, Tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ tịch của Khoa Dinh dưỡng tại Đại học Bắc Carolina ở Đồi Chapel nói.
Ngay cả khi bạn đạt được mục tiêu vào thứ Sáu, gần như không thể giảm cân trong thời gian dài, Tiến sĩ Seltzer nói. Ông giải thích rằng việc hạn chế lượng calo mạnh mẽ cần thiết để giảm nhiều chất béo sẽ khiến bạn đói đến mức bạn muốn ăn mọi thứ trong tầm mắt … bởi vì sự sống còn.
Và vì việc hạn chế calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì , cơ thể bạn sẽ ít chuẩn bị hơn để đốt cháy những thực phẩm mà bạn (chắc chắn) đang say sưa, ông nói thêm. Điều đó có thể có nghĩa là đạt được nhiều hơn bạn mất ở nơi đầu tiên.
Cách giảm 8 cân trong 1 tuần
Tuy nhiên, vẫn có những cách hiệu quả và lành mạnh để khởi động quá trình giảm cân của bạn và, vâng, sẽ mất thời gian! Không thể bỏ đói bản thân, lãng phí tiền vào các chất bổ sung sơ sài, hoặc trừng phạt cơ thể bằng tập thể dục.
Thay vào đó, hãy thử một vài trong số những lời khuyên an toàn, đã được chứng minh. Và hãy nhớ rằng: Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất, lâu dài nhất từ những thay đổi không khiến bạn kiệt sức và mơ về pizza.
1. Chọn chất lượng hơn số lượng.
Nếu bạn tập trung vào chất lượng thực phẩm, rất có thể bạn sẽ ăn nhiều lựa chọn đậm đặc chất dinh dưỡng khiến bạn no hơn , Lauren Sullivan, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Cleveland Clinic nói.
2. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn.
Đầu tiên, hãy nhớ rằng không có thực phẩm vốn đã tốt hay xấu, TS Seltzer nói. Và nếu ý tưởng ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong một ngày khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng, hãy bỏ qua việc này hoàn toàn.
Điều đó nói rằng, những người theo dõi những gì họ ăn có xu hướng thành công hơn trong việc giảm cân bởi vì nó làm tăng nhận thức về những gì họ đang ngủ, Tiến sĩ Mayer-Davis nói. Trên thực tế, một loạt các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Cá nhân cho thấy rằng những người sử dụng các ứng dụng để theo dõi chế độ ăn uống và hoạt động của họ có nhiều khả năng giảm cân.
Rõ ràng, những ứng dụng này (bạn biết là những ứng dụng) sẽ không hoạt động nếu bạn không nhập mọi thứ bạn ăn, Tiến sĩ Mayer-Davis nói. Bạn phải nhất quán và trung thực về những gì bạn tiêu thụ.
3. Tập trung vào thực vật.
Một nghiên cứu kéo dài 20 năm với hơn 100.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những người ăn nhiều ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế, kết hợp nhiều trái cây và rau hơn kẹo, và trà và cà phê ưa thích vào đồ uống ngọt và Nước ép, tăng cân ít lâu dài.
Trong một nghiên cứu khác (nhỏ) với hơn 1.000 người, được công bố trên Tạp chí Y học Nội tổng quát , các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những người theo chế độ ăn chay và ăn chay, giàu ngũ cốc, trái cây, sản xuất, các loại hạt và đậu, giảm cân nhiều hơn Những người ăn kiêng trên các kế hoạch khác, ngay cả chế độ ăn kiêng Atkins low-carb trong cùng khoảng thời gian.
Bởi vì chất xơ (như protein và chất béo) làm chậm quá trình tiêu hóa và tối ưu hóa sự đầy đủ và lượng chất dinh dưỡng vào bữa ăn , chế độ ăn uống từ thực vật có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, Romano nói.
4. Giảm lượng đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) đề cập đến việc đường từ thực phẩm đi vào máu nhanh như thế nào và thức ăn được tiêu hóa chậm như thế nào. Thực phẩm có tải lượng đường huyết dưới 55 (như rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng) cho phép quá trình trao đổi chất của bạn chạy với tốc độ phù hợp hơn, có thể tác động tích cực đến việc giảm cân. Sullivan. Thực phẩm xếp hạng 70 hoặc cao hơn (khoai tây, bánh mì trắng và gạo hạt ngắn) có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
Trong một nghiên cứu của hơn 100.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết cao để tăng cân.
5. Thực hiện hoán đổi thực phẩm siêu nhỏ.
Cách tốt nhất để hỗ trợ giảm cân bền vững là kết hợp những thay đổi nhỏ vào thói quen hiện có, theo Tạp chí Béo phì châu Âu . Vì vậy, thay vì từ bỏ bánh mì BLT hàng ngày của bạn để ủng hộ một bọc lòng trắng trứng, hãy thử đặt bánh sandwich của bạn trên một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh. Hoặc nói rằng bạn ăn một thanh đồ ăn nhẹ vào mỗi buổi chiều: Trao đổi thanh 300 calo của bạn để thay thế 150 calo. “Khi chúng tôi cam kết trao đổi thực phẩm nhỏ, chúng tôi thực sự thích nghi với các hành vi mới,” Romano nói.
Dù bạn chọn gì, chỉ cần đảm bảo sự tập trung của bạn vào “những thay đổi nhỏ có thể quản lý được”, theo cách đó bạn có nhiều khả năng theo dõi trong một khoảng thời gian dài, thay vì chỉ vài ngày hoặc vài tuần, Romano nói.
6. Đừng bỏ bữa.
Ăn uống đều đặn trong ngày sẽ tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, nghĩa là bạn tránh được sự tăng đột biến và sụp đổ khi ăn một bữa ăn lớn khi bụng đói, Romano nói. Khi bạn tránh ăn khi đói, bạn đang phải chịu đựng những cơn đói, thèm ăn và buồn ngủ. Tất cả những điều này có thể dẫn đến việc ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường.
Ngoài ra, khi bạn hết calo trước khi ra ngoài ăn tối với bạn bè hoặc thỏa mãn cơn thèm ngủ, bạn có nhiều khả năng trở thành nạn nhân của điều mà Tiến sĩ Seltzer gọi là hiệu ứng : và bỏ cuộc cho đến hết đêm.
7. Nhận protein của bạn từ các nguồn thực phẩm nạc.
Protein ăn kiêng là một trong những công cụ quan trọng nhất trong kho vũ khí giảm cân của bạn, một phần là do bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbs và chất béo , Tiến sĩ Seltzer nói. Nhưng nó thường được đóng gói với các chất béo tự nhiên giúp tăng lượng calo của mỗi khẩu phần.
Đó là lý do tại sao, theo Trường Y tế Công cộng Harvard , các nguồn protein nạc hơn như ức gà, cá trắng và sữa ít béo có ít calo hơn so với các lựa chọn thay thế như thịt xông khói và bánh mì kẹp thịt. Sữa chua Hy Lạp, phô mai, và phô mai cũng là lựa chọn thông minh.
8. Ghép protein với đồ ngọt.
Khi bạn kết hợp một loại carbohydrate (như bánh mì nướng) với protein và / hoặc chất béo lành mạnh (bơ đậu phộng), nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no hơn so với việc bạn ăn carb một mình, Sullivan nói. Lần tới khi bạn thèm đường, hãy kết hợp một ít sô cô la đen với bơ hạt và gọi nó là một ngày.
9. Lựa chọn chất xơ cao hơn.
Giống như protein, chất xơ làm chậm tốc độ cơ thể bạn nạp vào lượng calo carb để bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn , một lý do tại sao nghiên cứu liên tục liên kết lượng chất xơ để giảm cân. Điều đó có nghĩa là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng và cũng giải thích tại sao trái cây, có chứa chất xơ và vitamin có giá trị ngoài đường, đánh bại kẹo thẳng mỗi lần.
10. Uống nhiều nước hơn.
Bỏ qua chất lỏng và cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hormone chống bài niệu dẫn đến giữ nước có thể ảnh hưởng đến quy mô, Tiến sĩ Setlzer nói. Mặc dù hiệu ứng lén lút này là một lý do tại sao thang đo là một biện pháp giảm khối lượng cơ thể kém, bạn có thể vượt qua nó bằng cách uống nhiều hơn đặc biệt nếu bạn rót đầy ly của mình bằng nước hoặc các chất thay thế không chứa calo như cà phê và trà không đường.
11. Giảm lượng rượu uống ít dần mỗi ngày
Rượu cung cấp bảy calo mỗi gram nhiều hơn so với carbs và protein (bốn calo mỗi gram) mà không cung cấp cho bạn hoặc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Và bởi vì nó làm giảm sự ức chế của bạn, nó làm cho những món khoai tây chiên ở quán bar trông đẹp hơn, và chiếc bánh pizza đêm khuya dừng lại.
Nghiên cứu cho thấy bạn không cần phải, miễn là lượng tiêu thụ của bạn vừa phải, tức là ít hơn khoảng một ly mỗi ngày. “Nếu bạn uống một ly rượu vang mỗi tối và nhận thấy bạn ăn nhiều hơn sau đó, hãy ăn ít hơn sớm để giải quyết vấn đề này”, ông nói. “Hoặc, nếu bạn uống bốn ly rượu mỗi tuần, thay vào đó hãy uống ba ly để bạn sẽ không cảm thấy sự khác biệt lớn như vậy.”
12. Thực hiện một nỗ lực thực sự để quản lý căng thẳng Stress.
“Bất cứ khi nào bạn bị căng thẳng, bạn có thể đi kiếm thức ăn”, Tiến sĩ Seltzer nói. Đó là bởi vì cortisol, hormone gây căng thẳng, đánh thức sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm có đường, chất béo . Không có gì ngạc nhiên khi nó liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, theo một nghiên cứu về Béo phì năm 2007 đã định lượng phơi nhiễm căng thẳng mãn tính bằng cách xem xét nồng độ cortisol trên hơn 2.000 tóc của người trưởng thành.
Đó là lý do tại sao không có hành trình giảm cân nào hoàn thành mà không có chiến thuật kiểm soát căng thẳng: Có thể đó là thiền , gọi điện cho mẹ sau giờ làm việc hoặc thư giãn với âm nhạc . Chỉ cần chắc chắn rằng nó đói, không căng thẳng, dẫn bạn đến nhà bếp.
13. Ngủ thêm 30 phút mỗi đêm.
” Giấc ngủ có liên quan đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và bạn càng thức nhiều thì bạn càng phải ăn nhiều giờ hơn”, bác sĩ Seltzer nói.
14. Tập thể dục nhưng không quá mức.
Mặc dù sẽ vui hơn khi tham gia một hoạt động có thể chịu được (ví dụ, xem Netflix theo hình elip) hơn là bỏ các thực phẩm ngon từ chế độ ăn uống của bạn, “tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân trong một tuần”, Tiến sĩ Seltzer nói.
Xét cho cùng, “tập luyện sức đề kháng ban đầu có thể đóng góp một hoặc hai pound do phản ứng viêm của cơ thể và những người tập thể dục cường độ thấp có thể đốt cháy calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn hoặc di chuyển ít hơn trong suốt cả ngày để tiết kiệm năng lượng , “, ông nói và nghiên cứu hỗ trợ lý thuyết.
Nói thật: Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy tác động chuyển hóa của việc tập thể dục lên bàn cân, và thậm chí sau đó, xây dựng cơ bắp, dày hơn mỡ cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân. “Hãy làm những gì bạn thích bởi vì nó tốt cho bạn”, Tiến sĩ Seltzer nói, lưu ý cách tập thể dục là tuyệt vời cho trái tim, sức khỏe tinh thần của bạn, và nhiều hơn nữa, và không phải tất cả các biện pháp tiến bộ đều có thể nhìn thấy trên thang đo.
15. Có hoạt động tình dục vừa phải
Trong những gì có lẽ là tiếng vang lớn nhất mọi thời đại, tình dục không hoàn toàn được tính là cardio hoặc đốt cháy một lượng calo đáng kể: Phụ nữ đốt cháy khoảng 3,6 mỗi phút . “Đó vẫn là một ý tưởng tốt,” Tiến sĩ Seltzer nói, trích dẫn các lợi ích khác của hoạt động, như tăng sản lượng của các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine , làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.
