Ngủ nhiều có tốt ko ? Những ảnh hưởng và rủi ro sức khỏe của việc ngủ quá nhiều

Ngủ nhiều có tốt ko ? Chúng ta thường nghe về những nguy hiểm thực sự của việc ngủ quá ít, nhưng ở phía bên kia : ngủ quá nhiều cũng có một số rủi ro.

Đầu tiên, hãy giải quyết ý nghĩa của việc ngủ quên. Tiêu chuẩn vàng bình thường từ lâu đã được coi là tám giờ và đó là một chuẩn mực trung bình tốt. Các đánh giá gần đây về nghiên cứu hiện tại từ các chuyên gia tại National Sleep Foundation mở rộng phổ ra một chút. Họ nói rằng một nơi nào đó trong khoảng bảy đến chín giờ là bình thường và khỏe mạnh đối với hầu hết người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi.

Một số người nói gần bảy giờ có thể còn tốt hơn, chẳng hạn như giáo sư của Đại học bang Arizona, Shawn Youngstedt, người đã nói với tờ Wall Street Journal , Tử Tỷ lệ tử vong và bệnh tật thấp nhất là trong bảy giờ. Các nhà nghiên cứu khác cũng đã liên kết bảy giờ nghỉ ngơi với những thứ như tuổi thọ và sức khỏe não tốt hơn.Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu và đối với hầu hết các chuyên gia, hơn chín giờ được coi là một giấc ngủ quá nhiều hoặc quá lâu đối với người lớn.

Nếu bạn ngủ một chút đôi khi vào cuối tuần, nó có thể không phải là vấn đề lớn. Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn chín giờ mỗi đêm hoặc không cảm thấy nghỉ ngơi ít hơn thế, thì có lẽ nên xem xét kỹ hơn.

Ảnh hưởng sức khỏe của việc ngủ nhiều

Chức năng não suy giảm và sức khỏe tâm thần

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong não bộ, vì não giúp loại bỏ các sản phẩm phụ thải, cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh và xử lý các ký ức khi nghỉ ngơi. Ở cả hai thái cực ngắn và dài, nghỉ ngơi có thể có ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Nhận thức

Sử dụng dữ liệu từ nền tảng đào tạo não Lumosity, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hiệu suất nhận thức đều đạt đến đỉnh điểm khi mọi người ngủ khoảng bảy giờ , trở nên tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi ít nhiều. Các nghiên cứu khác cũng đã tìm thấy suy giảm trí nhớ và giảm chức năng nhận thức với giấc ngủ dài hơn.

Bệnh thoái hóa

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể liên quan đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và một nghiên cứu lớn ở Tây Ban Nha cho thấy những người ngủ nhiều có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Trầm cảm và Sức khỏe Tâm thần

Ngủ quá mức được coi là một triệu chứng tiềm ẩn của trầm cảm. Trong khi nhiều người bị trầm cảm báo cáo mất ngủ, khoảng 15% có xu hướng ngủ quá nhiều.

Những người có thời gian ngủ dài cũng có nhiều khả năng bị trầm cảm hoặc các triệu chứng lo lắng kéo dài so với người ngủ bình thường. Một nghiên cứu sinh đôi gần đây cũng cho thấy ngủ quá ít hoặc quá nhiều dường như làm tăng khả năng di truyền của các triệu chứng trầm cảm so với người ngủ bình thường.

Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cũng cho thấy những người ngủ hơn 10 giờ cho biết sức khỏe tâm thần nói chung tồi tệ hơn trong tháng qua so với người ngủ bình thường.

Một số nghiên cứu cho thấy sự bất thường trong đồng hồ ngủ của cơ thể có thể đóng vai trò trong các triệu chứng trầm cảm, và đưa giấc ngủ trở lại một mô hình khỏe mạnh thường là trọng tâm của điều trị.

Các yếu tố viêm tăng

Viêm mãn tính trong cơ thể gắn liền với tăng nguy cơ của tất cả mọi thứ từ bệnh tiểu đường đến bệnh tim đến bệnh Alzheimer. Một số yếu tố lối sống như hút thuốc, béo phì và nhiễm trùng kéo dài có thể góp phần gây viêm và ngủ quá ít hoặc quá nhiều cũng có thể đóng một vai trò.

Viêm trong cơ thể được đo bằng mức độ của cytokine (còn được gọi là protein phản ứng C, hay CRP). Một nghiên cứu đã so sánh mức CRP và thời lượng giấc ngủ ở một nhóm lớn người lớn, phát hiện ra rằng người ngủ nam và nữ dài có mức tăng.

Một số khác biệt đã được nhìn thấy giữa các chủng tộc trong nghiên cứu, cho thấy thời gian ngủ có thể không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. CRP nâng cao đã được nhìn thấy trong:

• Người da trắng ngủ ít hơn năm và hơn chín giờ.
• Người gốc Tây Ban Nha / người Latin ngủ trong hơn chín giờ.
• Người Mỹ gốc Phi ngủ ít hơn năm và tám giờ.
• Người châu Á ngủ hơn chín giờ. Thật thú vị, người châu Á ngủ năm đến sáu giờ có mức thấp nhất, một mô hình bắt chước trong một nghiên cứu khác của Đài Loan .

Hai nghiên cứu trước đây cũng tìm thấy mối liên hệ giữa viêm và giấc ngủ dài hơn. Một người cho thấy những người ngủ lâu nữ có mức CRP cao hơn 44% so với phụ nữ ngủ bảy giờ. Một người khác phát hiện ra rằng mức CRP tăng 8% cho mỗi giờ ngủ thêm vượt quá định mức (7-8 giờ), điều chỉnh các yếu tố như khối lượng cơ thể, tuổi tác và ngưng thở khi ngủ.

Đau tăng

Mặc dù nhiều khi nó có vẻ trực quan để nghỉ ngơi nhiều hơn khi chúng ta bị đau, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng trong một số trường hợp, ngủ quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Đau lưng có thể trở nên tồi tệ hơn do hoạt động quá ít hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường. Ngủ ở tư thế không thuận tiện hoặc sử dụng nệm cũ hoặc không hỗ trợ cũng có thể làm đau lưng . Kết hợp với việc đứng yên trong một thời gian dài, những yếu tố này có nghĩa là nhiều người thức dậy với cơn đau lưng tồi tệ hơn đặc biệt là khi dành thời gian dài hơn trên giường. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên những người bị đau nhức hiện tại nên đầu tư vào một chiếc nệm tốt nhất để giảm đau lưng – giống như một chiếc giường được xây dựng để thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh có thể giảm bớt sự khó chịu.

Ngủ nhiều cũng có liên quan đến tỷ lệ đau đầu cao hơn. Được gọi là cơn đau đầu cuối tuần của người Viking , người ngủ trong giấc ngủ có thể gây ra chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Tuy nhiên, nguyên nhân không nhất thiết là ngủ, vì một số nhà nghiên cứu liên kết nó với việc rút caffeine hoặc căng thẳng gia tăng.

Khả năng sinh sản bị suy giảm

Một nghiên cứu về phụ nữ Hàn Quốc trải qua liệu pháp thụ tinh trong ống nghiệm cho thấy những phụ nữ ngủ từ bảy đến tám giờ có cơ hội thụ thai tốt nhất. Những người ngủ vừa phải có tỷ lệ mang thai cao nhất (53%) so với những người ngủ sáu giờ hoặc ít hơn (46%) và những người ngủ từ chín đến mười một giờ (43%). Các tác giả nghiên cứu cho rằng giấc ngủ ngoài phạm vi bình thường có thể ảnh hưởng đến hormone và chu kỳ sinh học, làm suy giảm khả năng sinh sản.

Dung nạp glucose bị suy giảm

Sự dung nạp glucose liên quan đến khả năng xử lý đường của cơ thể và khả năng dung nạp glucose bị suy yếu có liên quan đến tình trạng kháng insulin và là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một nghiên cứu của Canada đã xem xét thói quen sinh hoạt của 276 người trong hơn sáu năm, cho thấy những người có thời gian ngủ dài và ngắn có nhiều khả năng bị suy yếu dung nạp glucose và tiểu đường trong thời gian so với người ngủ bình thường (20% so với 7%). Một  đánh giá gần đây về bệnh tiểu đường và các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy mối quan hệ nhất quán giữa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cả giấc ngủ ngắn và dài.

Tăng cân

Sử dụng dữ liệu giống như nghiên cứu sáu năm trước đây của Canada, các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa tăng cân và giấc ngủ. Những người ngủ ngắn và dài đều tăng cân nhiều hơn những người ngủ bình thường trong giai đoạn sáu năm (1,98 kg và 1,58 kg) và có nhiều khả năng tăng cân đáng kể. Những người ngủ hơn chín giờ có khả năng cao hơn 21% so với những người ngủ bình thường bị béo phì trong quá trình nghiên cứu.

Các nghiên cứu khác thường chỉ hỗ trợ xu hướng trọng lượng cơ thể cao hơn cho người ngủ ngắn, nhưng có thể các yếu tố liên quan như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường góp phần tăng cân cho người ngủ lâu.

Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn

Sử dụng thông tin từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NAHNES) lớn, các nhà nghiên cứu đã liên kết cả giấc ngủ ngắn và dài với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ cao hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ hơn tám giờ mỗi đêm có nguy cơ bị đau thắt ngực cao gấp đôi (đau ngực do giảm lưu lượng máu) và 10% có khả năng mắc bệnh tim mạch vành.

Phân tích dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá , bao gồm hơn 71.000 phụ nữ trung niên, cũng tìm thấy mối liên hệ giữa chiều dài giấc ngủ và sức khỏe của tim. So với những người ngủ tám giờ bình thường, phụ nữ ngủ từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38%.

Nguy cơ đột quỵ cao hơn

Một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu của Đại học Cambridge đã xem xét dữ liệu từ khoảng 9700 người châu Âu trong khoảng thời gian 11 năm. Những người ngủ hơn tám giờ có nhiều khả năng bị đột quỵ hơn 46% trong thời gian nghiên cứu sau khi điều chỉnh các yếu tố hôn mê. Những người có thời gian ngủ tăng lên trong nghiên cứu có nguy cơ đột quỵ cao gấp bốn lần so với người ngủ đều đặn, cho thấy rằng ngủ lâu hơn có thể là một triệu chứng quan trọng hoặc dấu hiệu cảnh báo nguy cơ đột quỵ.

Dữ liệu từ các khảo sát NHANES cũ cũng tìm thấy mối quan hệ đáng kể được tìm thấy giữa giấc ngủ dài và nguy cơ đột quỵ. Những người ngủ hơn tám giờ có nguy cơ đột quỵ cao hơn 50% so với những người ngủ từ sáu đến tám giờ. Những người ngủ hơn tám giờ và cũng bị buồn ngủ ban ngày có nguy cơ đột quỵ cao hơn 90% so với người ngủ bình thường.

Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn

Ngoài (và có lẽ là kết quả của) tất cả các vấn đề sức khỏe liên quan khác như béo phì, bệnh tim và đột quỵ, ngủ lâu hơn bình thường cũng có nguy cơ tử vong cao hơn nói chung.

Trong dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá thứ hai , các nhà nghiên cứu đã tìm cách xem loại thói quen nào của các yếu tố lối sống cho thấy mối quan hệ mạnh mẽ nhất giữa giấc ngủ dài và nguy cơ tử vong gia tăng. Người ta cho rằng một số điều có thể góp phần vào nguy cơ tử vong cao hơn, nhưng dựa trên phân tích thống kê của họ, các yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất được xác định là trầm cảm và tình trạng kinh tế xã hội thấp. Trong dữ liệu nghiên cứu của các y tá, giấc ngủ dài cũng liên quan đến nhiều tình trạng khác từ béo phì đến đa xơ cứng đến hen suyễn đến trầm cảm và sử dụng thuốc chống trầm cảm.

Để hiểu thêm về lý do tại sao những người ngủ lâu hơn có xu hướng tử vong cao hơn trong các nghiên cứu dài hạn, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Michael Grandner đã dẫn một bài đánh giá tài liệu xác định một vài nguyên nhân tiềm năng:

• Phân mảnh giấc ngủ : Nhiều thời gian trên giường có liên quan đến việc thức dậy thường xuyên hơn sau khi ngủ và giảm hiệu quả giấc ngủ (dành nhiều thời gian hơn để thức dậy trên giường).
• Mệt mỏi : Mệt mỏi và thờ ơ có thể khiến giấc ngủ dài hơn và ngủ lâu hơn có thể khiến mọi người cảm thấy thờ ơ hơn.
• Chức năng miễn dịch : Giấc ngủ dài hơn có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện của cytokine.
• Bất thường về phẫu thuật quang học : Dành một thời gian dài trong phòng tối hơn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học.
• Thiếu thử thách : Dành nhiều thời gian trên giường có thể cho ít thời gian hơn cho những thử thách có lợi (như tập thể dục).
• Bệnh thiếu máu : Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, trầm cảm, bệnh mạch vành và nói chung là suy giảm sức khỏe.

Ngủ ngon: Những điều quan trọng nhất bạn có thể làm

Dựa trên lời khuyên của các chuyên gia và ý kiến ​​hiện tại về thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, đây là những điều quan trọng bạn có thể làm để thúc đẩy thói quen ngủ tốt và đảm bảo cơ thể bạn có được thời gian nghỉ ngơi lý tưởng.

Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu liên kết ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng và đủ lượng calo, carbohydrate và chất béo với thời gian ngủ bình thường. Trong một nghiên cứu lớn về chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt sử dụng dữ liệu NHANES, những người ngủ lâu có xu hướng ăn ít loại thực phẩm hơn và ít carbohydrate và calo nói chung. Chế độ ăn uống của họ cũng thấp hơn so với người ngủ bình thường ‘về một số chất dinh dưỡng:

• Theobromine – được tìm thấy trong sô cô la và ở mức độ thấp hơn trong guarana.
• Axit Dodecanoic – được tìm thấy trong dừa, dầu dừa và dầu hạt cọ.
• Choline – được tìm thấy trong tôm, cá, trứng, gà tây, đậu nành và một số loại rau lá xanh đậm.
• Selenium – được tìm thấy trong các loại hạt brazil, cá, tôm, gà tây, gà, thịt bò và một số ngũ cốc nguyên hạt.
• Lycopene – được tìm thấy trong ổi, dưa hấu, cà chua nấu chín, bắp cải đỏ và ớt đỏ.
• Phốt pho – được tìm thấy trong hạt bí ngô, hạt hướng dương, trứng, cá, hạt brazil, thịt nạc, đậu phụ và đậu lăng.

Cố gắng bao gồm một loạt các loại trái cây, rau quả, protein nạc, các loại hạt và ngũ cốc để cơ thể bạn nhận được các khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động.

Những thứ như dưa hấu, cà chua, cà rốt, rau xanh, quả óc chó, hạnh nhân, thịt gà, cá hồi hoang dã và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, kê và rau dền đều cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ . Lượng nước tinh khiết cũng rất quan trọng – những người có giấc ngủ tốt hơn đã uống nhiều nước lọc trong suốt cả ngày.

Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ , vì đồ ăn nhẹ nửa đêm nặng, béo hoặc cay có thể gây tác dụng ngược và khiến bạn khó ngủ hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là cân bằng lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày và có lẽ có một bữa tối lành mạnh bao gồm carbohydrate . Tiếp cận với những thứ nhẹ hơn nhưng bão hòa như bánh quy giòn và bơ đậu phộng tự nhiên, một quả chuối, sữa chua ít đường hoặc một miếng bánh mì nướng nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ gần giờ đi ngủ.

Tránh sử dụng rượu hoàn toàn

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ngủ lâu có nhiều khả năng sử dụng rượu để gây ngủ, điều này có thể có ý nghĩa quan trọng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ rượu trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ khiến giấc ngủ bị phân mảnh và ít phục hồi hơn.

Rượu làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ, tác động đến cả giấc ngủ sóng chậm và REM cũng như các loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác nhau. Hiệu quả tổng thể của việc nghỉ ngơi ít phục hồi có thể tạo ra mong muốn ngủ nhiều giờ hơn (và cũng làm giảm hoạt động tổng thể, ảnh hưởng hơn nữa đến sức khỏe).

Tập thể dục

Tham gia vào hoạt động thường xuyên và tập thể dục vừa phải giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao hơn và thời gian ngủ lành mạnh. Mặc dù các nghiên cứu về tập thể dục và giấc ngủ chủ yếu tập trung vào việc giảm chứng mất ngủ, nó cũng có thể giúp những người ngủ lâu. Có được giấc ngủ chất lượng cao hơn và thức dậy ít hơn vào ban đêm có thể giúp bạn cảm thấy nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày.

Nhận ánh sáng mặt trời nhất quán

Đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta hướng dẫn việc giải phóng hormone và chất dẫn truyền thần kinh cho chúng ta biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Nó lấy tín hiệu từ những thứ như mô hình hành vi, nhiệt độ, môi trường và đặc biệt là ánh sáng.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp vào buổi sáng sớm hỗ trợ nhịp sinh học (và sản xuất Vitamin D, có thể đóng vai trò trong hormone ngủ melatonin ). Nhâm nhi cà phê buổi sáng của bạn bên ngoài, đi bộ sớm hoặc đỗ xe xa hơn từ văn phòng của bạn để đón một số tia sáng. Làm việc gần cửa sổ có ánh sáng tốt cũng có thể hữu ích. Nếu bạn có một lịch trình khó khăn hoặc sống trong khí hậu nơi không thể có được ánh sáng mặt trời buổi sáng, liệu pháp ánh sáng có thể có ích.

Bám sát giờ đi ngủ và thức dậy thường xuyên

Một cách quan trọng khác để hỗ trợ đồng hồ bên trong cơ thể của bạn là làm cho giờ đi ngủ và thời gian thức của bạn phù hợp hơn . Theo lời giải thích của bác sĩ Rosenburg ở trên, những giờ bất thường có thể khiến bạn không thể nghỉ ngơi, khiến bạn khó ngủ hơn vào những đêm sau khi ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Khi thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy đều đặn, các hệ thống của cơ thể bạn sẽ học được khi nào là lúc bắt đầu buồn ngủ và khi nào là lúc thức dậy.

Đúng thời gian Caffeine

Uống cà phê và trà ngay cả vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi . Bị dây vào ban đêm có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi và dễ bị buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Có thể mất đến 12 giờ để các hiệu ứng tiêu tan hoàn toàn, vì vậy hãy thử hạn chế caffeine trong vài giờ đầu tiên bạn thức dậy hoặc ít nhất là trước giờ ăn trưa.

Nguồn : amerisleep