Bạn không thể chọn nơi nào trên cơ thể bạn sẽ giảm cân và bạn cũng không thể chọn nơi bạn sẽ đạt được nó. Tuy nhiên, duy trì chất béo lành mạnh trong quá trình tăng cân có thể giảm thiểu chất béo nói chung – đặc biệt là mỡ bụng.
Để đạt được một trọng lượng khỏe mạnh đòi hỏi phải có chiến lược bổ sung calo và tập luyện cân nặng để giúp bạn tập cơ bắp săn chắc chứ không chỉ béo. Ăn nhiều kem, đồ ăn nhẹ chế biến và soda sẽ khiến bạn tăng cân – nhưng không phải là loại bạn muốn giữ gìn sức khỏe và làm đầy vóc dáng.
Cách ăn để tăng cân nhanh mà không tích mỡ bụng
Tránh thực phẩm khuyến khích mỡ bụng
Một trong những bí quyết ăn nhiều không bị béo bụng là lựa chọn đúng thực phẩm. Thực phẩm khiến bạn tăng mỡ bụng không lành mạnh bao gồm đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa. Những thực phẩm này có lượng calo cao, vì vậy chúng có thể là những thực phẩm bạn đạt được trong nỗ lực tăng lượng năng lượng tổng thể của bạn. Ngay cả khi bạn không tìm kiếm chúng, nếu bạn không lo lắng về cân nặng của mình, bạn có thể không siêng năng trong việc giữ chúng ra khỏi kế hoạch ăn uống của bạn.
Hạn chế tiêu thụ soda, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và đồ nướng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Diab, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Diab .
Tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm phù hợp
Để tăng cân, bạn phải tăng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn thấy bạn đang có nhiều chất béo trong bụng, chỉ tăng lượng tiêu thụ hàng ngày khoảng 250 calo mỗi ngày. Nếu tăng cân khó khăn cho bạn, hãy bổ sung tới 500 calo mỗi ngày.
Thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ít có khả năng làm cho dạ dày của bạn phát triển với chất béo nội tạng. Bánh mì trắng có thể là không, nhưng ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, ngũ cốc đậm đặc, bánh mì nguyên hạt 100% hoặc bánh mì và mầm lúa mì chứa nhiều calo và đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ăn trái cây khô, chẳng hạn như nho khô và chà là, như đồ ăn nhẹ, hoặc thêm trái cây tươi vào sinh tố. Lựa chọn tốt bao gồm chuối, dứa và bơ. Các loại hạt là một loại thực phẩm ăn nhẹ chứa nhiều calo mà bạn cũng có thể rắc lên các món salad hoặc ngũ cốc và, dưới dạng bơ hạt, phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh kếp.
Rau tươi thường có lượng calo thấp, nhưng các phiên bản tinh bột như đậu Hà Lan tươi, ngô và khoai lang cung cấp nhiều năng lượng hơn đáng kể và góp phần tăng cân lành mạnh. Uống sữa ít béo trong bữa ăn và sử dụng nó để nấu ngũ cốc nóng hoặc súp đóng hộp. Lựa chọn cho các món khai vị thịnh soạn với pita toàn lúa mì, hỗn hợp đường mòn, granola và guacamole với khoai tây chiên cho các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, nhưng tốt cho sức khỏe.
Tập tạ để thêm cơ bắp
Tập luyện sức mạnh và các bài tập khác giúp bạn xây dựng mô nạc, thay vì chỉ tập trung vào chất béo, khi bạn tăng cân. Nhằm mục đích giải quyết tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, ngực, vai, cánh tay và bụng. Nếu việc tập tạ là mới đối với bạn, ban đầu bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho các động tác như squats, lunges, chống đẩy và kéo, và chỉ thực hiện một bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thêm trọng lượng, thay đổi các bài tập và tăng số lượng bộ bạn thực hiện. Làm việc để thực hiện khoảng ba bộ tám lần lặp lại của mỗi bài tập; tăng trọng lượng một lần thực hiện tám lần lặp lại có vẻ dễ dàng.
Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ đường dài, vẫn rất quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nó giữ cho tim và hệ hô hấp của bạn khỏe mạnh. Cardio, tuy nhiên, đốt cháy calo, do đó, chỉ cần thực hiện một vài bài tập ngắn mỗi tuần ở cường độ vừa phải.
Thay đổi lối sống để đạt được cân nặng khỏe mạnh
Tăng cân lành mạnh đòi hỏi phải có kế hoạch và siêng năng từ phía bạn. Mang theo đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, tốt cho sức khỏe trong ba lô, ví hoặc ngăn đựng găng tay; Ăn vặt hoặc chăn thả giúp bạn có được nhiều calo hơn cả ngày.
Đồ ăn nhẹ dễ mang theo bao gồm bơ đậu phộng và bánh quy giòn nguyên hạt hoặc hỗn hợp các loại hạt, trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt. Đừng bỏ bữa và từ chối calo. Cơ thể của bạn cảm thấy bỏ bữa là căng thẳng, góp phần tích tụ mỡ bụng. Uống sữa hoặc nước ép 100 phần trăm trong bữa ăn, nhưng tránh đổ quá nhiều chất lỏng mà bạn không thể ăn toàn bộ thực phẩm.
